فيتامين ب 12 حيث يوجد فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي يساعد في الحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية في الجسم ويساعد أيضًا في تكوين الحمض النووي ؛ المادة الوراثية موجودة في جميع خلاياك وهذا الفيتامين يوفر أيضًا الوقاية من فقر الدم الضخم الأرومات، وهو حالة دم تصيب الناس بالتعب والضعف، وبالتالي نحتاج إلى معرفة مصادر الحصول عليها وأعراض نقصها، ولأجل أننا قدمنا ​​جميع المعلومات ذات الصلة، اقرأ.

ما هو فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 حيوي للإنتاج والعمليات العقلية. إنه فيتامين قابل للذوبان في الماء، مثل جميع فيتامينات ب الأخرى، مما يعني أنه يمكن أن يذوب في الماء وينتقل عبر مجرى الدم. يمكن لجسم الإنسان الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى أربع سنوات وأي فائض يتم إفرازه في البول.

أين يوجد فيتامين ب 12؟

يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، ولحسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة أيضًا مصادر جيدة لهذا الفيتامين.

فيما يلي 12 نوعًا من الأطعمة الصحية الغنية جدًا بفيتامين ب 12:

الكبد والكلى الحيوانية

اللحوم هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية. الكبد والكلى، وخاصة لحم الضأن، غنية بفيتامين ب 12. توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد الضأن نسبة مذهلة تبلغ 3571٪ من القيمة اليومية لهذا الفيتامين.

في حين أن كبد الضأن غني بفيتامين ب 12 من كبد البقر أو لحم العجل، فإن النوعين الأخيرين لا يزالان يحتويان على حوالي 3000٪ من القيمة اليومية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) وكبد الضأن غني أيضًا بفيتامين ب 12. A و B2.

توفر كلى الضأن حوالي 3000٪ من القيمة اليومية لكل 3.5 أوقية (100 جرام) وتوفر أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين B2 والسيلينيوم.

السردين

السردين عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام تباع عادة معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شرائها طازجة. لأنه يحتوي فعليًا على جميع العناصر الغذائية بكميات جيدة.

حصة واحدة (150 جرام) من السردين المجفف توفر 554٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.

لحم

يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين B12، وهو شريحة لحم مشوية (حوالي 190 جرامًا) توفر 467٪ من القيمة اليومية لفيتامين B12، ونفس الكمية من شرائح اللحم تحتوي على كميات معقولة من الفيتامينات B2 و B3 و B6، أكثر من 100 ٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم.

إذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب 12، يوصى بالاختيار بين قطع اللحم الخالية من الدهون، كما يفضل شويها بدلاً من قليها، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على محتوى فيتامين ب 12.

الحبوب المدعمة

يمكن أن يكون هذا المصدر لفيتامين ب 12 مفيدًا للنباتيين والنباتيين. نظرًا لأنها غير مشتقة من مصادر حيوانية وعلى الرغم من عدم التوصية بها بشكل شائع كجزء من نظام غذائي صحي، يمكن أن تكون الحبوب المدعمة مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، وخاصة ب 12.

تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساعد على زيادة تركيزات فيتامين ب 12، وفي الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون كوبًا واحدًا (240 مل) من الحبوب المدعمة التي تحتوي على 4.8 ميكروجرام (200٪) من القيمة اليومية) من فيتامين ب 12 لكل فرد. يوم لمدة 14 أسبوعًا، ارتفعت مستوياتهم بشكل ملحوظ.

إذا اخترت استخدام الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين ب 12، فتأكد من اختيار علامة تجارية منخفضة السكر المضاف وغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة.

تونة

تعتبر التونة من الأسماك التي يتم تناولها بشكل شائع وهي مصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن التي تحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 12. تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة المطبوخة على 453٪ من القيمة اليومية للفيتامين.

تحتوي نفس الحصة أيضًا على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B3، كما تحتوي التونة المعلبة على كمية مناسبة من فيتامين B12. علبة (165 جرام) من التونة الخفيفة المعلبة في الماء تحتوي على 115٪ من القيمة اليومية.

الخميرة الغذائية المدعمة

الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن وهي نوع من الخميرة التي تُزرع خصيصًا للاستخدام الغذائي، وليس كعامل تخمير في الخبز.

كما هو الحال مع الحبوب المدعمة، فإن فيتامين ب 12 الموجود في الخميرة الغذائية مناسب للنباتيين، ويمكن أن تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

سمك السلمون المرقط

يعتبر التراوت من أصح الأسماك لأن هذا النوع من المياه العذبة هو مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب.

3.5 أوقية (100 جرام) من شرائح التراوت توفر ما يقرب من 312٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 و 1171 مجم من أحماض أوميغا 3. كما يعتبر التراوت مصدرًا ممتازًا للمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم.

سمك السالمون

يشتهر السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومع ذلك فهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات ب.يمكن أن يحتوي نصف فيليه (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ على 208٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

يمكن أن توفر نفس الحصة أيضًا 4123 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى محتواها العالي من الدهون، يوفر السلمون كمية عالية من البروتين، مع حوالي 40 جرامًا في نصف شريحة (178 جرامًا).

حليب نباتي

يحظى الحليب النباتي بشعبية لدى أولئك الذين يريدون بديلًا نباتيًا مغذيًا لحليب الألبان، وعلى الرغم من أن حليب الصويا واللوز والأرز ليس غنيًا بفيتامين ب 12، إلا أنها مدعمة، مما يجعلها مصدرًا رائعًا لهذا الفيتامين.

أحد الأمثلة على ذلك هو حليب الصويا، والذي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 86٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 في كوب واحد (240 مل)، ولهذا السبب يمكن أن يكون الحليب النباتي خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تناول فيتامين ب 12 و تجنب الشوائب.

الحليب ومنتجات الألبان

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن، مصادر ممتازة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب 12. كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46٪ من القيمة اليومية.

الجبن مصدر غني بفيتامين ب 12. يمكن أن تحتوي شريحة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري على حوالي 28٪ من حصتك اليومية. يمكن أن يكون الزبادي الكامل مصدرًا جيدًا أيضًا. لقد ثبت أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن فيتامين ب 12 الموجود في الحليب ومنتجات الألبان يمتصه الجسم بشكل أفضل من تلك الموجودة في لحوم البقر أو الأسماك أو البيض.

بيضة

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتينات الكاملة وفيتامينات ب، وخاصة ب 2 و ب 12. بيضتان كبيرتان (100 جرام) توفران حوالي 46٪ من القيمة اليومية لفيتامين B12 و 39٪ من القيمة اليومية لفيتامين B2.

يحتوي الصفار على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من بياض البيض، كما أن فيتامين ب 12 الموجود في الصفار أسهل في الامتصاص، لذلك يوصى بتناوله بالكامل، بالإضافة إلى أنك ستحصل على كمية جيدة من فيتامين د.

أنواع مكملات فيتامين ب 12 المتاحة

يتوفر فيتامين ب 12 في مكملات الفيتامينات المتعددة أو المعادن، والمكملات الغذائية المعقدة، والمكملات التي تحتوي فقط على فيتامين ب 12، وعادة ما يكون في شكل يسمى سيانوكوبالامين. وأشكال أخرى شائعة هي أدينوسيل كوبالامين، وميثيل كوبالامين، وهيدروكسوكوبالامين الذائب تحت اللسان.

تختلف كمية فيتامين ب 12 في المكملات بشكل كبير، فبعضها يوفر كميات أعلى بكثير من الكميات الموصى بها، مثل 500 ميكروغرام أو 1000 ميكروغرام، ولكن يمتص الجسم نسبة صغيرة منه، ومع ذلك، تعتبر هذه الجرعات آمنة.

يمكن إعطاء شكل موصوف من فيتامين ب 12 كحقنة، ويستخدم لعلاج نقص فيتامين ب 12. كما أنه متوفر بوصفة طبية على شكل هلام يتم رشه في الأنف.

أعراض نقص فيتامين ب 12

يمكن أن يتطور ببطء، مما يتسبب في ظهور الأعراض تدريجياً والتطور بمرور الوقت، كما يمكن أن يظهر بسرعة نسبيًا، وبالنظر إلى مجموعة الأعراض التي يمكن أن يسببها نقص هذا الفيتامين، يمكن التغاضي عن الحالة أو الخلط بينها وبين شيء آخر.

يمكن أن تشمل أعراض نقص فيتامين ب 12 ما يلي:

  • خدر أو وخز في الأطراف السفلية والعلوية.
  • صعوبة المشي
  • ذيل الفقر
  • لسان منتفخ وملتهب.
  • صعوبة في التفكير (مشاكل معرفية) أو فقدان الذاكرة.
  • ضعف.
  • إنهاك.

بينما قد يلاحظ الطبيب المتمرس الأعراض ويكون قادرًا على اكتشاف نقص فيتامين ب 12 من خلال مقابلة جيدة وفحص بدني، يلزم إجراء فحص دم لتأكيد الحالة، كما أنه من الجيد أن تطلب من طبيبك إجراء فحص. كنت نباتيًا صارمًا أو خضعت لعملية جراحية إذا فقدت الوزن أو كانت لديك حالة تتعارض مع امتصاص الطعام، فإن التشخيص والعلاج المبكر مهمان.إذا ترك دون علاج، يمكن أن يسبب النقص مشاكل خطيرة في الأمراض العصبية وأمراض الدم.